লেখক : এমএমসি, এমফিল (ঢাবি), পিএইচডি (ঢাবি), স্পেশাল ট্রেনিং ইন ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন (বারডেম), বিভাগীয় প্রধান, নিউট্রিশন শিশু-মাতৃ স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট, ঢাকা।

খাদ্যাভ্যাস এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের মধ্যে সম্পর্ক ধারণার চেয়েও শক্তিশালী। আপনি যা খান তা আপনার চিন্তাভাবনা কতটা স্পষ্ট, আপনি কতটা ভালোভাবে মনে রাখেন এবং প্রতিদিন আপনার অনুভূতি কেমন তা প্রভাবিত করে। মস্তিষ্কের ক্ষতি করে এমন খাবার এড়িয়ে এবং মস্তিষ্ককে শক্তিশালী করে এমন খাবার গ্রহণ করে, আপনি আপনার মানসিক তীক্ষ্মতা এবং মানসিক ভারসাম্য রক্ষা করতে পারেন। দীর্ঘমেয়াদী সুস্থতার জন্য মস্তিষ্ক-বান্ধব খাদ্য পরিকল্পনায় পরিবর্তন করা আপনার সবচেয়ে কার্যকর পদক্ষেপগুলোর মধ্যে একটি।
খাবার এবং মানসিক স্বাস্থ্য একে অপরের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত। সঠিক খাবার মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে, আবার অস্বাস্থ্যকর খাবার মানসিক স্বাস্থ্যের অবনতি ঘটাতে পারে। সুষম খাদ্য গ্রহণ, যেখানে পর্যাপ্ত পরিমাণে শর্করা, প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, ভিটামিন, এবং খনিজ মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং মেজাজ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। অন্যদিকে, ফাস্ট ফুড, চিনিযুক্ত খাবার এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার মানসিক স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে, যা বিষণ্নতা, উদ্বেগ এবং অন্যান্য মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি বাড়ায়।
মানসিক স্বাস্থ্যের সাথে খাবারের যোগসূত্রের কিছু গুরুত্বপূর্ণ দিক
মস্তিষ্কের কার্যকারিতা : মস্তিষ্কের সঠিক কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানগুলির মধ্যে রয়েছে ভিটামিন বি, ভিটামিন ডি, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং জিঙ্ক। এই পুষ্টি উপাদানগুলি মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য এবং জ্ঞানীয় কার্যাবলী স্মৃতিশক্তি, মনোযোগ এবং একাগ্রতা উন্নত করতে সাহায্য করে। খাবার গুলো হলো - ডিম, মাংস, মাছ, দুগ্ধজাত খাবার, বাদাম, শস্য, কলিজা, ডিমের কুসুম, বাদাম, ডাল, সবুজ শাক-সবজি।
মেজাজ নিয়ন্ত্রণ : কিছু খাবার মস্তিষ্কে নিউরোট্রান্সমিটারের উৎপাদনকে প্রভাবিত করে, যা মেজাজ নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। উদাহরণস্বরূপ, ট্রিপটোফান নামক একটি অ্যামিনো অ্যাসিড সেরোটোনিন উৎপাদনে সাহায্য করে, যা মেজাজকে উন্নত করে. খাবার গুলো হলো - মুরগি, ডিম, দুধ, চিনাবাদাম, কুমড়ো, সয়াবিন, ওটস।
অন্ত্রের স্বাস্থ্য: অন্ত্রে বসবাসকারী উপকারী ব্যাকটেরিয়া মস্তিষ্কের সাথে যোগাযোগ করে এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলে। স্বাস্থ্যকর খাবার, ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার, অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সহায়তা করে।ফাইবার জাতীয় খাবার হলো ফল (আপেল, বেরি), শাকসবজি (ব্রকলি, গাজর, পালং শাক), গোটা শস্য (ওটস, বার্লি, ব্রাউন রাইস, আটা), ডাল ও শিম (মসুর ডাল, ছোলা, মটরশুটি), বাদাম ও বীজ (চিয়া সিড, কাঠবাদাম), এবং কিছু সবজি যেমন মিষ্টি আলু ও অ্যাভোকাডো, যা হজমে সাহায্য করে, রক্তে শর্করা ও কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখে এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে।
খারাপ খাদ্যাভ্যাস এবং স্মৃতিশক্তি হ্রাস : গবেষণায় দেখা গেছে যে স্যাচুরেটেড ফ্যাট, অতিরিক্ত চিনি এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার বেশি পরিমাণে গ্রহণ স্মৃতিশক্তির সমস্যা এবং জ্ঞানীয় হ্রাসের ঝুঁকি বাড়ায়। অপুষ্টি মস্তিষ্কে প্রদাহ সৃষ্টি করতে পারে এবং মস্তিষ্কের কোষগুলির যোগাযোগের পদ্ধতিতে হস্তক্ষেপ করতে পারে।চিনি এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত। অতিরিক্ত চিনি মস্তিষ্কে ইনসুলিন নিয়ন্ত্রণকে ব্যাহত করে এবং মস্তিষ্কের কার্যকলাপ হ্রাসের সাথে যুক্ত, বিশেষ করে হিপোক্যাম্পাসে, যা স্মৃতিশক্তি নিয়ন্ত্রণ করে। ক্রমাগত চিনি গ্রহণ শেখার ক্ষমতা এবং মানসিক নিয়ন্ত্রণকে ব্যাহত করতে পারে।
ডায়েট থেকে মস্তিষ্কের কুয়াশা : আপনি কি মানসিকভাবে অলস বোধ করেন অথবা মনোযোগ দিতে কষ্ট পান? এই অবস্থা - যা সাধারণত ব্রেন ফগ নামে পরিচিত-উচ্চ চিনি গ্রহণ, খাবার এড়িয়ে যাওয়া বা জাঙ্ক ফুডের উপর নির্ভর করার কারণে হতে পারে। এই অভ্যাসগুলি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি এবং ক্র্যাশ করে, যা মস্তিষ্কের কর্মক্ষমতাকে প্রভাবিত করে।
প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য : প্রক্রিয়াজাত খাবার, হিমায়িত খাবার এবং প্যাকেটজাত বেকড পণ্যগুলিতে প্রায়শই অস্বাস্থ্যকর চর্বি, চিনি এবং প্রিজারভেটিভ থাকে। এই খাবারগুলির পুষ্টিগুণ খুব কম এবং মস্তিষ্কের প্রদাহ সৃষ্টি করতে পারে। সময়ের সাথে সাথে, এগুলি উদ্বেগ, বিষণ্ণতা এবং জ্ঞানীয় পতনের দিকে অবদান রাখতে পারে। খাবার গুলো হলো - বার্গার, পিৎজা, ফ্রাইড চিকেন, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই সফট ড্রিংকস, এনার্জি ড্রিংকস, মিষ্টি জুস মিষ্টি খাবার ও স্ন্যাকস: চকলেট, ক্যান্ডি, কুকিজ, আইসক্রিম, কেক, পেস্ট্রি, মিষ্টি সিরিয়াল। পটেটো চিপস, ক্রিস্পস, প্রসেসড মিট (যেমন সসেজ)।
ট্রান্স ফ্যাট : ফাস্ট ফুড, মার্জারিন এবং কিছু প্যাকেজড স্ন্যাক্সে পাওয়া ট্রান্স ফ্যাট মস্তিষ্কের কোষগুলির মধ্যে যোগাযোগের মান কমিয়ে দিতে পারে। এটি স্মৃতিশক্তি এবং শেখার ক্ষমতার উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।
কৃত্রিম মিষ্টি এবং সংযোজন : এগুলো মস্তিষ্কের নিউরোট্রান্সমিটারের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে এবং উদ্বেগ, মেজাজের পরিবর্তন বা মনোযোগের ব্যাধির লক্ষণগুলিকে আরও খারাপ করতে পারে।
বিষন্নতা এবং উদ্বেগের ঝুঁকি : কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ফাস্ট ফুড এবং পরিশোধিত চিনিযুক্ত খাবার গ্রহণ বিষণ্নতা এবং উদ্বেগের ঝুঁকি বাড়ায়।
গোটা শস্য : বাদামী চাল, ওটস মস্তিষ্কে শক্তির একটি অবিচ্ছিন্ন সরবরাহ সরবরাহ করে, যা সারা দিন মনোযোগ এবং একাগ্রতা বজায় রাখতে সাহায্য করে।
ডিম : ডিমে প্রচুর পরিমাণে কোলিন থাকে, যা স্মৃতিশক্তি এবং শেখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ডিমে ভিটামিন বি থাকে, যা মেজাজ নিয়ন্ত্রণে এবং মস্তিষ্কের কুয়াশা কমাতে ভূমিকা পালন করে। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার বিষণ্নতা এবং উদ্বেগের ঝুঁকি কমাতে পারে ।
পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজি : পালং শাক, এবং ব্রোকলি ভিটামিন কে, বি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর। এই পুষ্টি উপাদানগুলি মস্তিষ্কের গঠনকে সমর্থন করে এবং জ্ঞানীয় ক্ষয়কে ধীর করতে সাহায্য করে।
বেরি : ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি এবং ব্ল্যাকবেরিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা জারণ চাপ কমায় এবং মস্তিষ্কের কোষগুলির মধ্যে যোগাযোগ উন্নত করে। এগুলি সেরা মস্তিষ্কের খাদ্য বিকল্পগুলির মধ্যে একটি।
বাদাম এবং বীজ : আখরোট, তিসির বীজ এবং চিয়া বীজে প্রচুর পরিমাণে স্বাস্থ্যকর চর্বি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ভিটামিন ই থাকে - পুষ্টি উপাদান যা মস্তিষ্কের কোষগুলিকে রক্ষা করে এবং মনোযোগ ও স্মৃতিশক্তি বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।
পর্যাপ্ত পরিমাণে পাানি পান করুন. নিয়মিত ব্যায়াম করুন এবং পর্যাপ্ত ঘুম নিন।